אימון פונקציונאלי כתרומה לגיל השלישי: פעילות גופנית למבוגרים 

פעילות גופנית חשובה בכל גיל ותורמת לחיים ארוכים ובריאים. פעילות גופנית אף תורמת לחיים פעילים ועצמאיים יותר, ומכאן חשיבותה לגיל השלישי, גיל 60 שנה ומעלה. 

לפעילות גופנית סדירה השפעה חיובית על מגוון מערכות גופניות. היא תורמת בין השאר להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, משפרת את תפקוד מערכת לב-ריאה, מסייעת להורדה ולאיזון לחץ הדם, משפרת פרופיל שומנים בדם, מסייעת לאיזון סכרת ולהפחתת משקל, משפרת מצבי רוח ומפחיתה מצבי חרדה ודיכאון. ברור כי השפעות מיטיבות אילו חשובות במיוחד בגיל השלישי שבו לחלק ניכר מהאוכלוסייה יש מחלות העלולות להגביל את איכות החיים היום יומית. 

פעילות גופנית סדירה אף מסייעת לחיזוק מערכת השריר והשלד, מפחיתה את שכיחותם של מתיחות שרירים וכאבי גב כרוניים, ותורמת לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות. שיפור זה במניעת נפילות הינו משמעותי כיוון שנפילה מהווה אחד הגורמים העיקריים לשבר בצוואר הירך ולחבלות ראש. 

שיפור כשירות של מערכת השריר והשלד מסייע לתפקוד היום-יומי כגון: קימה מכיסאות וכורסאות נמוכים, הליכה, טיפוס מדרגות. חיזוק שרירי הרגליים אף מסייע בספיגת זעזועים הנוצרים בעת הליכה, ירידת מדרגות וריצה וע"י כך מפחית את העומסים (והשחיקה) של מפרקי הירך והברך. 

כאשר אנו דנים בפיתוח תוכנית אימונים, בעיקר בגיל השלישי שבו ישנם גורמי סיכון ומחלות, יש להתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים: 
א. פיתוח סיבולת לב-ריאה 
ב. תרגילי כוח 
ג. תרגילי גמישות

ראשית יש להבין כי אפיוני הגיל המבוגר הם היחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים.
נוסף על כן, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי.
לכן יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות כאשר סדר התרגילים יהיה מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר: חזה, גב, כתפיים, זרועות, בטן וגב תחתון.

דגשים חשובים בביצוע תרגילים

חשוב להקפיד על טווחי תנועה מלאים אך להימנע ממתיחות ייתר או נעילת מפרקים תחת עומסים גבוהים במהלך טווח התנועה.
יש לשים לב למהירות תנועה קבועה ללא תנופות, המבוצעות בשטף ובאיטיות.
יש להיזהר מתרגול סטאטי כנגד התנגדות (אימון איזומטרי), בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח ועל הלב.
כמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן האימון.
יש להימנע מעצירת נשימה, אשר תגרום לאפקט "ולסלווה", המשפיע על עליית הלחץ התוך-בטני, ומשפיע על עליית לחץ דם. לכן יש הכרח בהוצאת והכנסת אוויר במהלך התרגילים.
מבחינה התפתחותית ישנן קבוצות שרירים הנוטות להתקצר וישנם קבוצות שרירים הנוטות להתארך מצבים אלו עלולים לפגוע ביציבתו של המתאמן ולכן יש לשים לב למאפיינים הבאים ולקחת זאת בחשבון בהליך האימון. שרירים הנוטים להתקצר: צוואר, חזה, זוקפי הגב העמוקים תחתונים, מותן כסל (המבצעים כפיפה בירך), מקרבי ירך, הירך האחורי, השוקיים האחוריים .

תפקוד הגוף בחיי היומיום נושא אופי משולב רב מימדי בלתי מבודד, הגוף נע דרך מישורי תנועה רבים וכל השרירים מעורבים באופן אקטיבי בפעילות. על מנת להיות שותף בפעילות החיים, הגוף חייב לכלול מערכת יחסים קולקטיבית בין מרכיבי הכושר . עם השנים פוחתת יעילותן של מערכות הגוף ותיפקודן התקין.מערכות כגון השלד, העצבים, הנשימה נחלשות, ולכן חשוב מאד בעת חיזוק הגוף לתת דגש על שיפור וחיזוקן של כלל המערכות.

אימון פונקציונאלי הוא אימון התורם לחיזוק השלד, לשיפור שיווי המשקל ולשיפור הקואורדינציה. כמו כן, הוא משפר את יכולותיו ואת כישוריו של המתאמן בפעולותיו היומיומיות ובתוך כך מסייע גם בשיפור איכות חייו. השילוב של האימון הפונקציונאלי כחלק מפעילות גופנית לאוכלוסיה הבוגרת חשוב מאד ותורם רבות לשיפור תפקודם היומי. האימון הפונקציונאלי דורש מכל מתאמן לבצע תרגילים מורכבים הדורשים ממנו, יכולות ריכוז, שילוב של שיווי משקל, וקואורדינציה, תרומה זו גדולה הרבה מעבר לחיזוק השריר הבודד שמתקיים בעבודה בחדרי הכושר ובדרך המוכרת.

אימוני הכוח הקלאסיים מבודדים שרירים ובדרך כלל גם מבוצעים כשהגוף מיוצב ומוגן על ידי כוחות חיצוניים. כגון: ישיבה/שכיבה על מכשיר, ספות כוח וכד'.

עלינו להבין כי כוח אינו תוצר בלעדי של מסת שריר, כי אם גירוי יעיל ואפקטיבי של מערכת העצבים את סיבי השריר וקבוצות השרירים. זהו הבסיס לכל אימוני הכוח.

אימון שרירים מבודד נמצא כיעיל ביותר לניפוח ועיבוי שריר בודד. החיסרון הבולט של האימון הקלאסי הוא שברוב התרגילים אין תיאום בין השרירים. העבודה היא מבנית בלבד לשם בניית השריר, ולא משפרת את יכולת האדם לנוע או לתפקד טוב יותר. הגישה הפונקציונאלית, לעומת זאת, תדרוש לגייס קבוצות שרירים רבות לטובת התרגיל.

אני מאמין כי כל אדם אשר משלב אימוני התנגדות בתוכנית האימון חייב לשלבם בעיקר מההיבט הפונקציונאלי

*        ייחודיות האימון – התאמת התרגילים והאימון לצרכי המתאמן, שימור חוזקות מול שיפור חולשות

*        שיפור בכל מרכיבי הכושר: כוח, גמישות, סיבולת, מהירות, קואורדינציה וזמן תגובה

*        שיפור יציבות שרירי הליבה, תיאום ואיזון בין יציבות שרירי הליבה ותנועתיות הגוף

*        כשיותר שרירים פעילים בתרגיל, ההוצאה הקלורית גבוהה יותר

*        שיקום פציעות אורטופדיות

שרירי הליבה

השרירים המייצבים את עמוד השדרה נקראים 'שרירי הליבה'. הם מורכבים מ: שרירי קרקעית האגן, קבוצת שרירי הבטן, זוקפי הגב והסרעפת.רוב התרגילים באימון הפונקציונאלי דורשים גיוס של שרירי הליבה לצורך ייצוב האגן. יציבות הגוף כנגד כוחות חיצוניים דורשת הפעלה ותזמון בין שרירים פנימיים לצורך שמירה על המפרקים השונים ובייחוד שמירה על עמוד השדרה.

היות ובאימון הפונקציונאלי כאמור קיימת עבודה רב מערכתית, התרומה שלה היא שיפור התפקוד היומי של כל אחד ואחת מאיתנו, ובמיוחד כאשר מדובר באוכלוסיה הבוגרת, האימון הפונקציונאלי תורם לחיזוק קרקעית האגן, המעבר ממצב ישיבה לעמידה, היכולת לנוע ולבצע בו זמנית דברים בסיסים יומיומיים . באימון הפונקציונאלי לאוכלוסיה הבוגרת נשים דגש על שיפור טווחי תנועה, עבודה מרבית על שיווי משקל וקואורדינציה, חיזוק פלג גוף תחתון: עבודה על חיזוק שרירי האגן, המקרבים, ירך קדמי, ירך אחורי, ושוקיים.

חלק חשוב מאד באימון הפונקציונאלי, הוא שחרור והרפיית השרירים, עד היום רבים חושבים שיש צורך ללכת למטפל/מעסה/מדקר, רק במקרים שבהם קיימים כאבים שונים בגופנו, חשוב להבין שחלק מתחזוקת הגוף הוא שילוב קבוע של טיפול מסוגים אלו, יש לשלב על בסיס קבוע, אחד לשבוע-שבועיים טיפול. השילוב בין חיזוק הגוף וטיפול המערב מגע יוביל את המתאמן להתמודד עם היחלשות הנורמטיבית של כלל המערכות.

מן הראוי לציין שכמובן חלק אינטגרלי באימון הפונקציונאלי, הוא שילוב של פעילות אירובית, על פי יכולותיו של המתאמן, רצוי לשלב פעילות מסוג זה 4-5 ימים בשבוע למשך 45 דק'.הדופק המומלץ יותאם מצב כושרו של המתאמן, אך רצוי באופן כללי לא להגיע לדפקים גבוהים מידיי, לאורך זמן רב מידיי באימון.